Como melhorar a postura de teletrabalho e cuidar das suas costas

Susana Munier 

Após o confinamento, o teletrabalho - em tempo parcial ou integral - foi amplamente democratizado. Sem necessariamente fazer os arranjos necessários em casa para combinar bem-estar e desempenho. Como você pode melhorar seu conforto durante os dias de teletrabalho? Que bons reflexos adotar para preservar suas costas ou vértebras cervicais? Existem boas posturas a serem favorecidas? Descubra os nossos conselhos de fisioterapia numa clínica de Saragoça.https://fisioterapia-zaragoza.es/donde-estudiar-fisioterapia-universidad/

Dores nas costas, no pescoço, nos olhos ... O teletrabalho pode causar muitas dores, especialmente se você ficar sentado na mesma posição em frente ao computador o dia todo. Mas, assim como no escritório, não existe uma posição milagrosa que seja A posição correta para todos. “O importante é realmente se deslocar, mudar o máximo possível e alternar as posições de trabalho”. 

1º O escritório 

Para fazer. O ideal, é claro, é ter um escritório de verdade. Se isso não for possível, principalmente por falta de espaço, a questão fundamental é a altura da mesa onde você vai trabalhar: não deve ser muito alta nem muito baixa. Você deve ser capaz de apoiar os antebraços em todo o comprimento. 

Isso deve ser evitado. Uma mesa muito alta levantará seus braços e, portanto, seus ombros, o que será uma fonte de dor: fique à vontade para colocar uma almofada grande em sua cadeira para se levantar.

Que equipe? Se quiser comprar uma secretária, escolha modelos que lhe permitam trabalhar tanto sentado como em pé. Isso o ajudará a mudar de posição regularmente durante seu turno de trabalho à distância. 

Outra ideia: um apoio para os pés dinâmico, que lhe permitirá mover-se sentado. Isso é especialmente útil para pessoas com menos de 1,70 m. Ele também tem o benefício adicional de promover a circulação sanguínea. teclado.

2 ° O assento Ideal? 

Uma cadeira de escritório ajustável. Coloque os pés no chão, o ângulo do cotovelo direito, o antebraço próximo ao corpo, a mão na extensão do antebraço, as costas retas ou ligeiramente para trás. Em casa, a solução menos ruim é a cadeira comum da sala de jantar ou da sala de estar, plana e sem braços, se possível. “O importante é ter uma cadeira com encosto”, diz a fisioterapeuta. 

Deve ser evitado. Cadeiras de bar porque não permitem descansar os pés de forma estável. Evite também sofás e cadeiras baixas: eles parecem confortáveis, mas não são, porque o incentivam a trabalhar com as costas curvadas. 

Que material? Você pode adicionar suporte para as costas para aliviar as vértebras lombares. Isso o impedirá de inverter as curvas e seguirá as curvas de suas costas. Outra ideia: a bola suíça. Escolha um modelo adequado para o escritório. O objetivo não é usá-lo continuamente, mas gastar 30 minutos, até uma hora, por dia para mudar de posição e continuar se movendo (seu interesse está no desequilíbrio que isso causa). 

 3 ° A tela 

Para fazer. Coloque o monitor bem à sua frente, pelo menos a um braço de distância, e para que você não precise virar a cabeça, a parte superior da tela deve estar no nível dos olhos e inclinada, dependendo de como você se sente. 

Para evitá-lo. “O trabalho prolongado em um laptop causa muita dor no pescoço e nos ombros se os ajustes não forem feitos”, avisa o fisioterapeuta. 

Que equipe? Para remediar, instale o seu computador sobre uma pilha de livros ou, melhor ainda, sobre um suporte específico. O objetivo é elevar a borda superior da tela ao nível dos olhos ”. O estande é o acessório essencial, são modelos bem compactos que você pode levar no trabalho em um coworking, por exemplo. “Esta solução impõe uma limitação: o uso de teclado e mouse separados. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas você vai se beneficiar com isso.

4º o mouse 

Para fazer. Um mouse recente, de preferência com uma boa roda de rolagem, dará a você melhor controle e o ajudará a trabalhar um pouco mais rápido e confortável do que com o mouse embutido do laptop, especialmente se você usar um teclado separado. 

Evite isso. Abandonar um mouse pode causar dor. 

Qual hardware? Para não comprimir o pulso, escolha um modelo ergonômico de mouse: os chamados camundongos "verticais", que são controlados com o pulso direito em vez de horizontalmente, minimizam a tensão na mão (limitando assim o desenvolvimento da síndrome do túnel do carpo) e os antebraços. A única desvantagem: se você tiver uma doença no ombro, é melhor usar o ponteiro central na frente do teclado.