Por que a qualidade da proteína importa mais do que a quantidade ?

Para quem busca melhorar a alimentação no dia a dia, a orientação é apostar em variedade

Raisa Carvalho

O ovo ajuda no controle do apetite, segundo especialistas, por conta da sua alta concentração de proteínas, nutrientes e gordura saudável (Foto: Raisa Carvalho)

A proteína ganhou status de estrela nas conversas sobre saúde, alimentação e bem-estar. Presente não só nas refeições principais, mas também em lanches, bebidas e produtos industrializados, ela costuma ser associada à força muscular, à energia e até à longevidade. Mas pesquisas recentes mostram que, quando o assunto é proteína, não basta olhar apenas para a quantidade consumida. A qualidade do que chega ao prato também faz diferença, especialmente ao longo da vida. Via 

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Dados recentes do Departamento de Agricultura dos EUA indicam que adultos norte-americanos ingerem entre 35% e 55% mais proteína do que a ingestão diária recomendada pelo governo, que é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal.

O ponto de atenção, segundo os pesquisadores, está no tipo de proteína ingerida e na capacidade do organismo de aproveitá-la. Isso porque o corpo precisa de nove aminoácidos essenciais que só podem ser obtidos por meio da alimentação, e nem todas as fontes proteicas oferecem esse conjunto completo na mesma proporção.

Alimentos de origem animal, como ovos, leite, carnes e peixes, costumam apresentar maior biodisponibilidade, ou seja, são mais facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Já fontes vegetais, como feijões, grão-de-bico, lentilhas, castanhas e sementes, também são importantes, mas geralmente precisam ser combinadas entre si para fornecer todos os aminoácidos essenciais. É o caso clássico do arroz com feijão, uma combinação simples que resulta em uma proteína mais completa do ponto de vista nutricional.

A diferença entre quantidade e qualidade se torna ainda mais relevante com o passar dos anos. Pesquisas apontam que pessoas acima dos 60 anos tendem a perder massa muscular de forma natural e podem ter mais dificuldade para transformar a proteína consumida em músculo. Quando a ingestão de proteínas de boa qualidade não é suficiente, esse processo pode acelerar quadros de fraqueza, reduzir a autonomia e aumentar o risco de quedas e lesões.

Especialistas em nutrição destacam que isso não significa incentivar o aumento indiscriminado do consumo de carne. Pelo contrário. Em muitos países, as recomendações atuais caminham para dietas mais equilibradas e sustentáveis, com maior presença de alimentos vegetais. O segredo está em planejar melhor as refeições, variando as fontes de proteína e ajustando as porções de acordo com a fase da vida, o nível de atividade física e as necessidades individuais.

Outro ponto ressaltado pelos estudos é que o excesso de proteína, especialmente quando vem acompanhado de dietas ricas em gordura saturada e produtos ultraprocessados, não traz benefícios adicionais e pode estar associado a problemas cardiovasculares. Ou seja, mais proteína nem sempre significa mais saúde.

Para quem busca melhorar a alimentação no dia a dia, a orientação é apostar em variedade. Alternar ovos, laticínios, peixes e carnes magras com leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas ajuda a garantir um perfil mais completo de aminoácidos. Técnicas simples de preparo, como deixar feijões de molho antes do cozimento, também podem melhorar a digestão e o aproveitamento dos nutrientes.

No fim das contas, a ciência reforça uma mensagem importante. Cuidar da ingestão de proteína vai além de seguir modismos ou dietas da moda. Trata-se de entender o papel desse nutriente no organismo, fazer escolhas mais conscientes e adaptar a alimentação às necessidades reais do corpo, promovendo saúde, força e bem-estar ao longo de todas as fases da vida.