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Há três décadas, uma criança nascida no Brasil tinha chances de viver, em média, até os 62,5 anos. Hoje, o número chega a 74,9 anos, segundo dados do IBGE que acabam de ser divulgados. A tendência é que, até 2040, 30% da população brasileira seja composta por idosos. Atualmente, 12% da população brasileira já é composta por pessoas com mais de 60 anos de idade, proporção que pode dobrar nas próximas décadas. Com o aumento da longevidade, muitos desafios se apresentarão aos profissionais de saúde e à sociedade, e um deles é o aumento dos casos de osteoporose e de osteopenia.
“Mulheres e homens com menos de 51 anos precisam, em média, de 1.000 mg de cálcio por dia. As mulheres precisam de mais 200 mg, a partir dos 51 anos, quando sua ingestão diária deve ser de 1.200 mg. Um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio, por isso as mulheres deveriam beber cerca de quatro copos de leite por dia, visando a prevenção da osteoporose. Em suas consultas anuais, independentemente da idade, as pessoas devem conversar com seus médicos sobre suas dietas, para se assegurarem de que estão consumindo cálcio e vitamina D em quantidades suficientes para manter os ossos fortes na terceira idade, visto que presenciamos hoje uma profusão de dietas que pregam o não consumo de leite, mesmo para pessoas que não são intolerantes à lactose”, afirma o ortopedista Caio Gonçalves de Souza (CRM-SP 87.701), médico do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Segundo o médico, “a boa notícia para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não gostam de leite é que existem muitas fontes não lácteas de cálcio. Existem também medidas que você pode tomar para se certificar de que seu corpo está absorvendo tanto cálcio quanto possível”, diz.
A seguir, o ortopedista lista 10 dicas que podem ajudar as pessoas a ingerir a quantidade de cálcio apropriada:
1. Pare de beber refrigerantes: “consumir grandes quantidades de refrigerante aumenta os níveis de fosfato no sangue, o que pode afetar os níveis de cálcio dos ossos e impedir a absorção de cálcio novo pelo organismo”, explica Caio Gonçalves de Souza.
2. Tenha uma ingestão adequada de vitamina D: o cálcio é absorvido pelo organismo e utilizado apropriadamente apenas quando há quantidade suficiente de vitamina D. “Uma dieta equilibrada deve fornecer um suprimento adequado de vitamina D a partir de fontes como ovos e suco de laranja fortificado. A luz solar também ajuda o corpo a processar, naturalmente, a vitamina D, e com uma exposição ao sol apropriada, uma fonte de alimento adicional pode não ser necessária”, observa o ortopedista.
3. Coma feijão: os feijões são ricos em cálcio, bem como em proteínas. “Os feijões cozidos são particularmente mais ricos em cálcio. Uma xícara de feijão cozido tem 154 mg de cálcio (lembre-se que o alvo é 1.200 mg / dia)”, afirma Caio G. Souza, que também é professor de Ortopedia da Faculdade de Medicina na Uninove.